高蛋白食物大全,減肥增肌的人群請收好

樂享網 2019-03-18

高蛋白是指食物的蛋白質含量高,蛋白質大約占人體重量的16.3%,如果超出就被稱為高蛋白。凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產等動物類蛋白都是高蛋白食物。蛋白質是構成人體結構的主要成分,肌肉、神經組織中蛋白質成分最多。蛋白質應該在日常生活中補充沖分。

增肌減脂最好的方式應該就是高蛋白飲食法,即日常飲食多攝入一些高蛋白食物!

對健身而言,它最大的作用就是修復,並且能夠抵抗中樞疲勞。

所以很多人會去食用補劑,像蛋白粉、蛋白棒等,其實作為沒有特殊需求的普通人,我更建議通過食物去獲取蛋白質。

自然的食物要比那些經過加工提取的補劑更能滿足你的身體需求。

豆製品、肉、蛋、奶都是很好的蛋白質來源,一般來講,動物性蛋白質的必需氨基酸種類齊全,所以更建議大家每天都要攝入足夠的動物蛋白!

那我們每天要攝入多少蛋白質?

一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是0.8g每公斤體重。但是我國為植物性食物為主,所以成人蛋白質的推薦量為每公斤體重1—1.2g。

上面說的是正常人的推薦量,那麼對於減脂和增肌的人來說呢?

減脂 每公斤體重 1.0-1.5g,其中優質蛋白要占總蛋白的1/2。

增肌 每公斤體重 1.5- 2g,其中優質蛋白占總蛋白的2/3。

比如:一個妹紙體重50公斤,需要減脂,那她需要攝入的蛋白質含量就應該是50g~75g之間為宜。

在日常飲食中,我們常常無法保證蛋白質的攝入量,尤其對於健身人群,健身後還需要額外補充更多的蛋白質。

減脂增肌的飲食原則=低GI高膳食纖維的碳水主食+高蛋白食物+新鮮蔬果

對於減脂的小夥伴,要注意少食多餐、粗細搭配、千萬不要有不餓不吃,餓了再吃的觀念哦~

增肌的小夥伴在保持合理膳食的情況下,要注意補充優質蛋白,熱量攝入一定要足夠!

老年人選擇高蛋白質食物的標準

老年人因基礎代謝降低,活動減少,對疾病抵抗力差,蛋白質需要量應比成人相對高些。有人給75歲以上老年人進行氮平衡試驗,在男性老年人熱能攝入32千卡/千克體重、女性老年人熱能攝入29千卡/千克體重的情況下,每千克體重要吃0.8克雞蛋蛋白質才能達到收支平衡。

雞蛋蛋白質是生理價值最高的蛋白質,如果吃一般的動植物混合膳食,每千克體重需要1.2克蛋白質,一個60千克體重的老年人一天就需要吃72克蛋白質。如精確計算,可按蛋白質熱比,即由蛋白質供給的熱能占總熱能攝入量的14%左右為宜。

膳食蛋白質符合老年人的需要時,可維持正常代謝,生成抗體,抵抗感染,有病也易恢復。相反,蛋白質供給不足時,會減輕體重,易患貧血,容易感染疾病。創傷、骨折不易癒合。嚴重缺乏時,血漿蛋白降低,可引起浮腫。此外,老年人患癌症與蛋白質攝入量不足也有一定關係。

但是,蛋白質攝入過多也可造成腎臟負擔。食物蛋白質在體內代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多,可導致衰老。而氨還對機體有毒性,不僅會陡然增加肝臟負擔,還會增加胃腸負荷,引起肝腎受累以及消化不良等症。所以,蛋白質的攝入量要適當。

您可能会喜欢