吃得飽的控糖好搭檔:除了 碳水化合物 與 優質蛋白質,還要搭配健康脂肪。
脂肪的吸收速率,在三者中最慢,一般食用后3小時左右開始供給能量,維持時間可達到6個小時。如果合理的攝取健康脂肪,就能在享受飽腹感的同時控制血糖!那麼,如何來攝取健康脂肪呢?
想學會區分什麼是健康的脂肪,我們先要了解的就是,飽和脂肪和不飽和脂肪的區別。
對於糖友來說,飽和脂肪酸攝入過量,會引起總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(即「壞」膽固醇)水平升高,這是 心血管疾病的重要危險因素,容易堵塞血管,尤其對冠狀動脈影響較大, 不屬於健康脂肪。
但飽和脂肪酸也不是壞的,它對小孩養腦、補腦,實際是有好處的。
飽和脂肪主要來源
紅肉,如牛羊豬的肥肉、禽類的皮、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油、巧克力、全脂乳製品等。
對於高糖一族,我們 不主張食用動物性肥肉,特別是飽和脂肪酸較多的畜牧類動物肥肉。
而 不飽和脂肪酸,主要可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。對糖友來說,則屬於健康脂肪。
健康脂肪的作用
❍ 防止心律異常;
❍ 預防動脈粥樣硬化;
❍ 降低患心臟病和中風風險;
❍ 降低壞LDL膽固醇水平,同時增加良好的HDL(高密度脂蛋白);
❍ 降低甘油三酯並對抗炎症;
❍ 減少飢餓,從而促進減肥,對血糖控制更有益。
1
水產品
新鮮的水產品,特別是深海魚,如 金槍魚、鯡魚、三文魚、比目魚等,是健康脂肪的優質來源。
2
堅果
堅果,如 核桃、開心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪,還有豐富的蛋白質、礦物質、維生素。但由於熱量相對也比較高,需要控糖的朋友宜定量食用。 (點擊查看>>不同堅果食用量)
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選擇健康的油
植物油所含的脂肪酸,多數是不飽和脂肪酸。如: 菜籽油、葵花籽油、花生油、橄欖油、大豆油等。
我們通過油的攝入,可以補充身體中所必需脂肪酸。但在市場上還沒有一種油,能夠滿足人體所需要的全脂肪酸。因此,大家吃油的時候要 小量、小瓶、多種搭配起來更科學。
營養學家建議,在每日規定食用油攝入量範圍內, 儘可能均衡地攝入三種類別的油脂:
第一類:富含亞油酸的油
亞油酸就是我們說的Ω6,N6系列。平時大家日常炒菜用的大多是這類油,所以這類油的營養物質,國人一般不會缺少。
第二類:富含亞麻酸的油
亞麻酸油(即Ω3),在南方比較少。它的營養價值更高,對於人體心血管、神經系統的健康、小孩的腦部發育都有好處。所以日常生活中可以適量攝取一些。
第三類:富含油酸的油
它們可以降低我們身體當中的膽固醇、高甘油三酯,所以平時也可以適當加一些這種類油。
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